如何锻炼腹部肌肉?三种方法最有效

在平日里,人们在对身体进行锻炼的时候,就要对具体的锻炼方法多多了解。那么,如何锻炼腹部肌肉好呢?下面本文就为大家进行讲解。

仰卧倒卷腹

动作要领:仰卧垫上,两手臂垂直身体两次,掌心朝下,双腿自然伸直垂直于地面,呼气时腹部先用力,将骨盆卷动并用力上提,将臀部抬离地面,控制停顿1—2秒,吸气慢慢下放(注:两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用),整个过程头部不要抬起。

优点:可以集中力量在腹部肌肉,目标肌肉明显

缺点:无。腹部力量偏弱将难于控制动作幅度。

组数:每完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。

“元宝”卷腹

动作要领:背部贴紧垫子,双腿抬起双膝呈90度,大腿垂直于地面,双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头),呼气卷动上体,背部保持贴紧垫子,让肩部尽量离开地板,吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度,同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处,呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。

优点:可以练到整个腹部肌肉,让腹部肌肉全面均衡发展

缺点:颈部肌肉参与较多,髂腰肌参与较多,背部柔韧性差将难于达到动作的标准。

组数:交替完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。

举腿卷腹

动作要领:仰卧垫上,双腿抬高控制,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下颌微收,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,重复。

优点:积极的调动了腹部更多的肌肉参与,目标肌肉明显。

缺点:髂腰肌参与较多,易时腰部用力过多。

组数:每完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。

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